ALIMENTACIÓN PARA MANTENER UNA BUENA SALUD DESPUÉS DE LOS 55 AÑOS
De media, es a partir de los 55 años de edad que el cuerpo comienza a desarrollar necesidades específicas. Conviene abordar estas necesidades para evitar el envejecimiento celular precoz y favorecer un estado de salud óptimo. La alimentación juega un papel clave en este equilibrio; a continuación algunos apuntes para adaptar la alimentación y, ante todo, disfrutar de ella.
- Conservar los buenos hábitos, como la ingesta diaria de 5 piezas de fruta y verdura1.
Los antioxidantes tienen sorprendentes y son verdaderos aliados contra la oxidación celular. La vitamina C del kiwi, los polifenoles de los frutos rojos y la vitamina E de las oleaginosas son activos que ayudan a ralentizar el envejecimiento. Cabe tener en cuenta que un solo alimento, aunque sea muy rico en antioxidantes, tendrá siempre un impacto menor que muchos alimentos con activos complementarios2.
- Comer 3 o 4 productos lácteos al día: el calcio y la vitamina D permiten conservar la masa ósea y luchar contra la osteoporosis o las fracturas óseas, más frecuentes a medida que se envejece³. Las proteínas son esenciales para mantener la masa y la fuerza musculares.
- Aumentar el consumo en Omega-3, vitaminas B, oligoelementos y fibra (presentes en los pescados grasos, cereales, fruta, verdura, crustáceos…) para mejorar la memoria, la visión y mantener las capacidades intelectuales.
- Evitar picar entre horas priorizando hacer 3 comidas completas al día en horarios fijos.
- Limitar la ingesta de sal y dar color.
Además de realzar y dar color a las comidas, las especias y las hierbas aromáticas tienen muchos beneficios para la salud. Gracias a su alto contenido en fitonutrientes, el clavo, el orégano, el tomillo, la canela y la cúrcuma tienen propiedades antiinflamatorias, hipoglucemiantes, conservantes y antioxidantes que contribuyen a ralentizar el proceso de envejecimiento asociado a la edad4. Algunas hierbas como la salvia parecen ser interesantes para los sofocos de la menopausia5. Las hojas de cilantro, salvia y menta no deben secarse, ya que pierden una gran parte de sus beneficios. Es conveniente guardarlas en la nevera o congelarlas.
A continuación un ejemplo para obtener el máximo de nutrientes en un día:
- Desayuno: acompañar el zumo de naranja con una rebanada de pan de centeno, mantequilla de cacahuetes orgánica y algunas bayas de goji.
- Comida: Tomate o pimiento rellenos de pollo, arroz integral y dos kiwis de postre.
- Merienda: un puñado de almendras o nueces.
- Cena: ensalada de garbanzos, hojas de espinaca, brócoli y pimientos condimentados con cilantro fresco.
¿Es necesario tomar complementos alimenticios a partir de los 55 años?
Si bien no existe una recomendación oficial, el médico puede recomendar una suplementación adaptada a las necesidades.
Algunos alimentos como la zanahoria contienen gran cantidad de carotenoides (luteína y zeaxantina), antioxidantes de la familia de los fitonutrientes, que participan en la reducción del riesgo de patologías oculares asociadas a la edad
1.PNNS, Le guide nutrition à partir de 55 ans, 2015
2.Annuaire Santé Verte, L’alimentation anti-âge : https://www.annuairevert.com/dossier/l-alimentation-anti-age-174.php, consulté le 5 février 2019
3.Service de rhumatologie et pathologie osseuse, Pavillon F, Hôpital Édouard-Herriot, 1, place d’Arsonval, 69437 Lyon Cedex, France, L’ostéoporose : épidémiologie, clinique et approches thérapeutiques, Med Sci (Paris), 15 December 2001
4.Khan A, Safdar M, et al. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2003;26(12):3215-8
5.Bommer S, Klein P, Suter A.First time proof of sage’s tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes. AdvTher. 2011;28(6):490-500
6.Unité Inserm 593, Enquête épidémiologique POLA (Pathologies Oculaires Liées à l'Age), 2006