LAS CLAVES PARA UN DESAYUNO EQUILIBRADO
Un estudio1 demostró en 2010 que las personas que han desayunado se sienten más alegres y relajadas a la vez que están más concentradas y atentas. A continuación, algunas claves para disfrutar del desayuno y comenzar el día:
1. Cereales para un aporte energético que dure toda la mañana
Los cereales son un producto imprescindible en el desayuno La mayoría de ellos son ricos en vitamina B, que contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso y participan en el bienestar digestivo gracias a la fibra que contienen. Es preferible elegir cereales integrales (por ejemplo pan de trigo integral, galletas de espelta, copos de avena, etc.), que permiten una liberación progresiva de la energía y limitan la sensación de hambre a mitad de mañana, que suele ser sinónimo de bocado graso o azucarado.
Las barritas de cereales pueden ser una buena alternativa para llevar y si se va con prisa. Prepararlos de manera casera permite controlar los niveles de azúcar y de grasa.
2. Fruta para una dosis vitamínica
Ya sea una manzana, una pera, o un zumo de naranja exprimida, las frutas son un imprescindible en el desayuno; son varios sus beneficios nutricionales y aportan:
- Antioxidantes, que protegen los ojos2 (especialmente los frutos rojos).
- Vitaminas y minerales, que aseguran la vitalidad y el buen funcionamiento del organismo.
- Fibra, que participa en el bienestar digestivo, especialmente si la fruta es previamente lavada y se come con la piel.
- Hidratación general: un vaso de fruta fresca exprimida combina los beneficios de una bebida y de una fruta. Si no se tiene tiempo para prepararla y se opta por una bebida industrial, es mejor optar por una “100% zumo natural” sin azúcares añadidos.
Hay que pensar también en que se pueden congelar las frutas a lo largo de sus respectivas estaciones para luego hacer batidos refrescantes y con vitaminas para las mañanas de verano. El zumo de naranja caliente dará sabor a las mañanas de invierno.
3. Lácteos para la salud de los huesos… ¡y más!
Los productos lácteos no se limitan únicamente a la leche sino que también incluyen otros productos como queso, yogur, queso fresco, etc. ¡Combinar dulce y salado en los desayunos proporciona más diversidad y menos monotonía!
Además de ser especialmente saciantes y ricos en proteínas, los productos lácteos contienen calcio, un elemento indispensable para la solidez de los huesos. El calcio compensa la disminución de la masa ósea observada con la edad. Los intolerantes a la lactosa pueden optar por bebidas vegetales ricas en calcio.
4. Una bebida caliente o fría (preferiblemente sin azúcar) para mantenerse hidratado
Tomar una bebida durante el desayuno permite hidratar el cuerpo tras despertar. El agua es el componente principal del organismo y es indispensable para muchas funciones fisiológicas vitales, como la regulación de la presión arterial o la función renal.
Tés, cafés, infusiones… son muchas las opciones que aseguran un aporte hídrico suficiente. Hay que intentar azucararlas lo menos posible o encontrar alternativas naturales como las especias o la miel para suavizar las bebidas matutinas. El agua con gas puede evitar problemas de deglución. Las hay con perfiles nutricionales muy diversos (magnesio, sodio, calcio, etc.), se pueden combinar las sensaciones alternando marcas y tipos de agua.
¿Con prisa, falta de inspiración, cansancio? Preparar la mesa del desayuno la noche anterior puede ser una opción. Todo lo que habrá que hacer es sentarse y cargar las pilas; si no hay hambre al despertar, un vaso de agua puede ayudar a abrir el apetito y disfrutar de la primera comida del día.
1. Benton et al., Mood and the macro-nutrient composition of breakfast and the mid-day meal, Appetite, 2010
2. CHU Bordeaux, Information sur les troubles de la déglutition
3. Dutot et al., Modulation du stress oxydant par la myrtille riche en polyphénols sur un modèle de cellules humaines de rétine, Ophtalmol, 2008